Българските супер храни: Веган кюфтета с бял фасул

За мен изразът „супер храна“ доби популярност покрай вноса на редица чуждоземни продукти като киноа, амарант, чиа, годжи бери, спирулина и т.н. Няма да лъжа, купувала съм ги в началото много, тествала съм доста рецепти, сега ги хапваме също от време на време, защото обичам да разнообразявам менюто у дома. Но точно сега, когато се стремим едновременно да се храним максимално здравословно, но и икономично, ми се иска да обръщаме повече внимание на нашите си супер храни, които се намират ето тук, под носа ни, буквално 😋

Българският фасул е МЕГА супер храна, която превъзхожда дребната и скъпа киноа. Нямам нищо против последната, често готвя у дома киноа, но ако трябва да избирам между двете, залагам на боба. Причината е, че той съдържа много повече протеини, желязо и калций в сравнение с киноата.

Разбира се вкусът на двете е различен, съчетават се по различен начин с другите продукти, но истината е, че можем да разнообразяваме и да готвим фасул не само в яхния или чорба. С него стават чудесни кюфтенца, които можем да консумираме като бургери с хлебчета или в комбинация със салата. А тези кюфтенца са супер, не само защото са вкусни, но и защото изискват само няколко елементарни съставки, които всички имаме в кухненските си шкафове.

Необходими продукти:

1 средна глава лук, нарязана на ситно

1 среден морков, настърган

2 скилидки чесън, накълцани

600 г предварително накиснат и сварен бял фасул

50 г фини овесени ядки

1 ч.л. чубрица

1/2 ч.л. червен пипер

1/2 ч.л. кимион

сол на вкус

мазнина по избор за готвенето

 

Загрявам 2 с.л. мазнина (използвала съм кокосово масло в случая) в тиган и задушавам лука, морковите и чесъна с малко вода (40-50мл) под капак.

Когато омекнат, махам капака и добавям подправките. Готвя на умерен огън, докато цялата течност се изпари.

В купа намачквам фасула с преса за картофи. По принцип съм пробвала да смеля всички съставки в кухненски робот, но тогава сместа става твърде рядка и не се слепва хубаво, затова предпочитам варианта да намачкам само боба.

Изсипвам съставките от тигана при боба, добавям овесените ядки и разбърквам хубаво. Ядките са съставката, която ще спои останалите.

Оформям кюфтенца. От тази смес се получават 6-7 едри кюфтенца, тип бургери. Подреждам ги върху силиконова подложка за печене и ги прибирам във фризера за 15-20 минутки.

Загрявам съвсем малко кокосово масло в тиган, колкото да намазня дъното. Може да използвате всякаква друга растителна мазнина по свой вкус.

Намазвам с мазнина и кюфтенцата с помощта на четка и ги слагам в тигана по 3 наведнъж. Пека за много кратко, около 2 минутки на страна, колкото да покафенеят от двете страни.

Можете да ги поднесете с питки, като бургери. Отиват си много с кисели краставички, салата от зеле и моркови, лютеничка.

Моите деца не са големи фенове на фасула поднесен, под тази форма, но кюфтенцата са изключително вкусни и с мъжа ми си ги хапваме с голямо удоволствие.