Храна за здрави черва + рецепта за спагети с тиквички и кюфтенца от леща

Нашият чревен микробиом, който представлява съвкупността от всички бактерии в интестиналния ни тракт, е изключително важен за цялостното ни здраве. Дисбиозата или нарушеният баланс между добрите и лошите бактерии може да доведе до отслабване на имунитета, синдром на раздразненото черво, влошаване състоянието на кожата, диабет, сърдечносъдови заболявания и много други (1).

Дисбиозата може да се случи в резултат на прекомерен прием на захар, преработени храни, алкохол или медикаменти, в това число антибиотици, лоша устна хигиена, високи нива на стрес или тревожност, които могат да отслабят имунната ни система. Ако същевременно с това не приемаме достатъчно пресни, богати на фибри и пробиотични култури храни, много лесно крехкият баланс може да бъде нарушен и да усетим неговите негативни ефекти, в това число стомашно-чревни разстройства, нередовен стомах, напълняване, кожни проблеми, често боледуване и др.

Пресните плодове и зеленчуци, както и бобовите растения са най-добрите източници на хранителни вещества за здрав микробиом, тъй като съдържат фибри, с които се хранят добрите бактерии.
Някои от храните с високо съдържание на фибри, които са полезни за чревния микробиом, са леща, артишок, броколи, нахут, фасул, ябълки, банани, пълнозърнести култури.

Редица проучвания показват, че вегетарианската диета може да е от голяма полза за чревния микробиом, което може да се дължи на високото съдържание на фибри. От друга страна прекомерната консумация на животински продукти насърчава растежа на болестотворните бактерии (2).

Научен преглед от 2019 г. отбелязва, че растителните храни са богати на специфични хранителни вещества, които могат да увеличат нивата на полезните бактерии и да намалят вредните щамове бактерии в интестиналния тракт (3). Такива вещества са например полифенолите, растителни съединения, които имат много ползи за здравето, включително съдействат за намаляване на кръвното налягане, възпалението, нивата на холестерола и оксидативния стрес.

Не искам да ви накарам да се храните само с растителна храна, но искам да ви мотивирам да консумирате повече сурови плодове и зеленчуци, както и по-често да използвате растителни алтернативи на месните продукти. Затова и ви предлагам една чудесна рецепта за спагети с кюфтенца, но не какви да е, а такива, които ще нахранят добрите бактерии в червата ви и ще спомогнат за подобряване на настроението ви!

Необходими продукти за кюфтенцата:

1 ч.ч. кафява леща, предварително накисната за една нощ

1 глава лук, накълцана на ситно

1 морков, нарязан на ситно

2 скилидки чесън, накълцани

2 с.л. смляно ленено семе, накиснато в 4 с.л. вода

2 с.л. фини овесени ядки

1 ч.л. кимион на прах

1 ч.л. куркума

½ ч.л. черен пипер

сол на вкус

2 с.л. олио

Необходими продукти за спагетите:

2 тиквички

1 шепа чери домати, нарязани на ситно

3-4 листа левурда, накълцани

1 стрък зелен лук, накълцан

2 с.л. зехтин

Сол и черен пипер на вкус

½ лимон, сокът отцеден

Изплаквам лещата и я сварявам в подсолена вода.

В сгорещена мазнина задушавам накълцания на ситно лук.

Добавям морковите и подправките и готвя, докато всичко омекне.

Смесвам в купа отцедената сварена леща, набъбналото ленено семе, заедно с водата и лучената смес. Пасирам за кратко, колкото да получа кремообразна смес, но оставям и цели зрънца. Така сместа ще се оформя по-лесно с ръце и няма да се разпада.

Оставям я в хладилник за 10-15 минути преди да изпека кюфтенцата.

Оформям кюфтенца, като за по-лесно си намазнявам ръцете със зехтин.

Подреждам ги върху покрита с хартия за печене тава, поръсвам ги с малко мазнина и пека на 180 градуса за 15-20 минутки (времето зависи от големината на кюфтенцата, моите са колкото орехчета).

За да приготвя спагетите, измивам тиквичките и ги нарязвам на спирали с помощта на спиралайзер, но можете да ползвате и къдрава или обикновена белачка за краставици.

Смесвам тиквичките в купа заедно със зехтина, нарязаните на ситно домати, левурдата, зеления лук, лимоновия сок и подправките.

По желание може да добавите лют червен пипер на люспи или прясна люта чушка, нарязана на тънки колелца.

Това не е медицински съвет, а информативна статия.

1.) Belizário JE, Faintuch J. Microbiome and Gut Dysbiosis. Exp Suppl. 2018;109:459-476. doi: 10.1007/978-3-319-74932-7_13. PMID: 30535609.
2.) David LA, Maurice CF, Carmody RN, Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, Ling AV, Devlin AS, Varma Y, Fischbach MA, Biddinger SB, Dutton RJ, Turnbaugh PJ. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23;505(7484):559-63. doi: 10.1038/nature12820. Epub 2013 Dec 11. PMID: 24336217; PMCID: PMC3957428.
3.) Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47. doi: 10.3389/fnut.2019.00047. PMID: 31058160; PMCID: PMC6478664.