Да си приготвим у дома богато на калций растително мляко

Ако поради една или друга причина търсите веган заместители на млякото, ще ви разкажа коя е сред най-богатите на калций алтернативи 😉

Да започнем с това, че можем да приготвим веган мляко от много полезни растителни източници като ядки – бадеми, лешници, кашу. Кокосовото мляко е друга вкусна алтернатива, а семена като коноп, сусам, лен добавят още ползи и вкус. Аз лично обичам да смесвам 2 източника, за да комбинирам техните полезни съставки и аромати.

Приготвянето на веган мляко е изключително лесно. То се прави най-общо от накиснати ядки, които се блендират с вода до получаване на бяла течност, която се прецежда, за да се отстранят не смлените частици.

Проучвайки кои ядки и семена са най-богати на калций и експериментирайки с вкусовете, установих, че комбинацията от бадеми и сусам е най-добрата за мен. Ще разгледаме състава им от гледна точка на най-важните елементи за здравето на костите, като съпоставка на млечните, за да видим, че ползите на последните са твърде надценявани. Целта ми е не да ви отказвам от млечните продукти, а да ви покажа една добра растителна алтернатива за разнообразяване на менюто.

У дома децата ми консумират краве или козе кисело мляко, сирена и кашкавал от пасищно отглеждани животни, но много често приготвям закуски с ядкови алтернативи, за да разнообразявам и за да им предоставям по-високи количества на калций, магнезий, фосфор, които са важни за костното здраве.

Бадемите и сусамът са изключително богати на ценни хранителни вещества.

100 г сурови бадеми съдържат*:

Калций – 264mg

Магнезий – 268mg

Фосфор – 484mg

Калий – 705mg

Витамин Е – 26.2mg

Желязо – 3.7mg

100 г сусам съдържа:

Калций – 975mg

Магнезий – 351mg

Фосфор – 629mg

Калий – 468mg

Желязо – 14.5mg

Само за сравнение в 100 г прясно краве мляко се съдържат:

Калций – 113mg

Магнезий – 10.0mg

Фосфор – 91.0mg

Калий – 143mg

Желязо – 0.0mg

За да си приготвим у дома богато на калций растително мляко, следва да ползваме сурови бадеми и сусамово семе, накиснати предварително във вода, за да премахнем ензимните инхибитори и фитиновата киселина или т.нар. антинутриенти, които пречат да усвоим максимално ползите от тези растителни храни.

Бадемите накисваме за поне 8 часа или аз ги накисвам вечерта и на сутринта ги смилам. Дори и само накиснати, изплакнати и подсушени са чудесни за хапване като лек снак между храненията и моите деца ги обожават.

Сусамът има нужда от 4-6 часа за накисване. Освен в млякото го добавям и върху салати, за да увелича приема на калций. Салатите стават още по-хрупкави и вкусни.

Необходими продукти за 600 мл мляко:

60 г сурови бадеми, предварително накиснати за 8 часа

20 г суров бял сусам, предварително накиснат за 6 часа

600 мл вода  

В блендер смиламе всички съставки, докато получим бяла течност.

По желание може да добавите 1 ч.л. мед, 1-2 фурми или кленов сироп, ако желаете да подсладите млякото.

Може да експериментирате с ароматите и да добавите канела или ванилия.

Прецеждаме течността през цедка или марля, за да премахнем фините частици.

Пресипваме прецеденото мляко в чиста стъклена бутилка и съхраняваме в хладилника до 5-6 дни.

Млякото може да се консумира сурово или да се използва като заместител в десерти и печива. Аз предпочитам да не го подлагам на дълга термична обработка. Ако приготвям мляко с какао за децата, го затоплям съвсем малко на котлона.

*Източник: nutritiondata.self.com