Вече знаете, че темата за пробиотиците ме вълнува много, защото здравето на червата определя и здравето на цялото тяло. Но днес искам да обърна специално внимание на една група храни, без които приемът на какъвто и да е пробиотик не би имал значение, а именно пребиотичните храни.
Пребиотиците представляват диетични фибри, които хранят полезните бактерии в червата, позволявайки им да растат и да процъфтяват. Пребиотиците са естествени, ферментиращи въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени от тялото и обикновено се намират в храни с високо съдържание на фибри като зърнени храни, плодове, зеленчуци, семена и др.
За разлика от другите видове хранителни компоненти, които приемаме, пребиотиците не се усвояват в храносмилателната система. Тези влакна, устойчиви на топлинни амплитуди, повишена киселинност и ензимите в стомаха, преминават през целия храносмилателен тракт, за да стигнат до червата, където хранят полезните бактерии.
Пребиотиците се срещат в храни като ябълки, лук, чесън, аспержи, банан, корен от цикория, ленено семе, но могат да се набавят и под формата на хранителни добавки. В комбинация с пробиотиците оказват значителна роля при оформянето и поддържането на чревната микрофлора.
Фибрите подхранват, поддържат и стимулират растежа на пробиотиците, подпомагайки чревния баланс и имунното здраве на човек. Ако вие или детето приема антибиотик, ако страда често от стомашно-чревни инфекции, от запек или от кожни проблеми, е препоръчително да се консултирате със специалист и да обсъдите прием на пробиотик. Помнете, че ако детето приема пробиотик под формата на хранителна добавка, задължително трябва да увеличите приема на пребиотични храни в менюто му.
Проучванията на въздействието на пребиотиците върху чревното здраве показват техния положителен ефект и върху здравето на сърдечно-съдовата система, нервната система, като дори има описани ползи и при лечение на затлъстяване. Проучване от юни 2017 г. в списание Gastroenterology предполага, че пребиотиците могат да помогнат за намаляване на телесните мазнини при деца с наднормено тегло или затлъстяване, променяйки състава и броя на микроорганизмите в червата (1).
У дома приемаме от време на време пробиотични храни като хранителна добавка към закуски, смутита, напитки и пр. Но не е задължително да приемаме и пребиотични храни под формата на хранителни добавки, защото има много растителни храни, които съдържат добри количества от тези така полезни фибри и ако ги комбинираме и с пробиотични храни, тогава ефектът става още по-голям.
Най-добрите пребиотични храни, които можем да даваме на децата цели и сурови, са ябълки и банани. Последните са една от най-добрите пребиотични храни за деца, защото са сладки и се хапват лесно, освен това можем да ги добавим в смутита, кремчета, домашен сладолед или да направим здравословни близалки за децата с банан, шоколад, кокосови стърготини и натрошени ядки.
Ябълките пък са хрупкави и богати на витамин С. Можем да приготвяме ябълкови сандвичи с ядков тахан или фъстъчено масло.
Лук, праз и чесън са други чудесни източници на пребиотици. Да, може да не са никак любими на децата, но има начини да ги добавим в менюто им в деликатни количества.
Когато приготвяте салати, например, нарязвайте тънки парченца лук или добавяйте пресован чесън в дресинга. Картофите на фурна са чудесни в комбинация с лук, който придава неустоим аромат, омеква и става дори леко сладникав след изпичане. Може да приготвите баница с праз и леща, много вкусна и лесна за хапване от децата.
Банички с леща и праз
Необходими продукти:
1 пакет точени кори за баница
1 ч.ч. кафява леща, предварително накисната за 12 часа
3 стръка праз лук
1 голям морков или два малки, нарязани на ситно
2 с.л. мазнина по желание
сол и кимион на вкус
Празът и морковите се задушават в мазнината с малко вода.
Когато омекнат, се добавят лещата, подправките и още малко вода. Когато лещата омекне, се маха от котлона.
Корите се навиват с плънката и се изпичат на 180 градуса, докато се зачервят.
Овесът е друга богата на фибри храна, добър източник на желязо и селен. Овесените ядки са най-разпространени и приложими, като у дома намират място в каши, мъфини, барчета и торти дори. Кисело мляко с овесени ядки, семена чиа, ленено семе и банани е класика, която децата много харесват. Освен това в нея лесно добавям ProLact Kids с банан и така обединяваме пробиотик с пребиотик за двойна полза.
Като споменах ленено семе, трябва да знаем, че то е с високо съдържание на протеини и фибри, добър източник на магнезий и омега-3 мастни киселини и е една от най-добрите пребиотични храни за деца. Можем да добавяме ленено семе в каши, десерти, кремчета, смутита, да го поръсваме на салати, а освен това е чудесен заместител на яйцата в печива. Ако детето ви има алергия към яйца, за да приготвите печива, смесете 1 с.л. счукано ленено семе с 3 сл. вода, оставете да набъбне за 10 минутки и добавете към сместа вместо яйце. Лененото яйце ще спои съставките, така както го прави яйцето.
Аспержите са отличен източник на фибри и протеини, витамини А, С и Е, фолат, калий, желязо, магнезий, цинк. Те са много богата на пребиотици храна, но сякаш не са много атрактивни за децата. Аз приготвям препечени филийки с яйца и сирене и добавям запечени на фурна аспержи. Децата ми понякога хапват и само връхчетата, които са най-крехки и вкусни, така че започнете само с тях, докато децата не ги пробват.
Какаото и неговите продукти са богати източници на полифеноли като флаваноли, които имат антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Тези съединения също помагат за растежа на полезни чревни бактерии, като същевременно намаляват растежа на вредните бактерии (2).
Това обаче не означава, че всички продукти, в които се съдържа какао, са полезни. Аз предпочитам органично какао на прах, натурални шоколади или взимам натурални капки за сладкарски цели, в които няма добавена захар. Разтопявам шоколада на водна баня и добавям малко мед за подслаждане.
Бадемите са други богати на фибри храни, но и не само. Съдържат витамин Е, калций, фосфор, желязо, магнезий, селен, цинк и други важни нутриенти. Ние ги консумираме сурови, предварително накиснати или смлени в десерти. А ето и една чудесна идея за лек снак за големи и малки: шоколадови бадеми!
Използвайте натурален шоколад за кувертюр, разтопен на водна баня и след като натопите бадемите, ги сложете в хладилник да се стегне шоколадът.
И за финал една лесна рецепта за вкусна напитка, която комбинира про- и пребиотична храна:
Бананово шоколадов шейк с бадемово мляко
Необходими продукти:
2 ч.ч. бадемово мляко (по възможност домашно, виж рецептата)
1 банан
2 с.л. какао на прах (за деца под 3 години го пропуснете)
2 фурми без костилка
2 с.л. рожково брашно
1 ч.л. канела
2 с.л. ProLact Kids банан
4 с.л. натурален течен шоколад + 2 с.л. мляко (шоколадът е по желание и за деца над 3 години)
Всичко се смила в блендер. На дъното на чашки сипваме 1/2 от разредения течен шоколад с млякото, а гърлата потапяме в останалия. Когато изправим чашките, шоколадът ще се разтече и ще създаде чудесен ефект.
Изливаме смления шейк в чашките и поднасяме с бананови резенчета.
ProLact Kids банан е напълно натурална пробиотична храна, съдържаща цели 6 милиарда живи клетки на Лактобацилус Булгарикус и Стрептококос Термофилус в една дневна доза (10 гр.) – многократно повече, отколкото в киселото мляко. За придаване на приятен плодов вкус е добавен лиофилизиран (изсушен) банан. Толкова е вкусен, че още щом отворя кутията и усетя аромата, започвам да слюноотделям, а големият ми син иска да си сипва в чашата и да си го разбърква сам.
Освен това искам да подчертая, че НЕ съдържат никакви излишни добавки, като подсладители, аромати или консерванти, характерни за повечето хранителни добавки на пазара.
Пробиотиците ProLact са последно поколение пробиотици, които се произвеждат по уникална технология за естествена микроенкапсулация на бактериите. Това означава, че самите бактерии имат защитна обвивка от протеини и мукополизахариди, която гарантира, че не само ще издържат на стайна температура, а и ще преминат живи през целия стомашно-чревен тракт, за да се заселят в дебелото черво.
В предишните поколения пробиотици е било нужно бактериите да бъдат във фаза на растеж и към тях да се добави някаква пребиотична среда. Най-често инулин или декстроза. За съжаление, това не само, че не подобрява значително тяхната устойчивост, ами този тип пребиотични добавки могат да доведат до неприятни стомашно-чревни симптоми при някои хора.
Ако решите да пробвате пробиотичните храни и добавки на ProLact, които ние ползваме у дома, можете да използвате промокод KRISI15 за 15% отстъпка от всички продукти на ProLact при поръча в техния сайт ТУК.
Това не е медицински съвет. При нужда се консултирайте със своя лекар или хранителен специалист и физиолог.
Статията е подготвена след консултация и в партньорство с ProLact.
- Prebiotics Reduce Body Fat and Alter Intestinal Microbiota in Children Who Are Overweight or With Obesity, Alissa C. Nicolucci, Megan P. Hume, Inés Martínez, Shyamchand Mayengbam, Jens Walter, Raylene A. Reimer, Open AccessPublished: June 05,2017DOI:https://doi.org/10.1053/j.gastro.2017.05.055
- Sorrenti V, Ali S, Mancin L, Davinelli S, Paoli A, Scapagnini G. Cocoa Polyphenols and Gut Microbiota Interplay: Bioavailability, Prebiotic Effect, and Impact on Human Health. Nutrients. 2020 Jun 27;12(7):1908. doi: 10.3390/nu12071908. PMID: 32605083; PMCID: PMC7400387.
В чехлите на мама * In mom`s slippers 