Защо и как да планираме седмичното семейно меню

Планирането на седмичното семейно меню има множество предимства, които засягат както здравето, така и природата, така че си заслужава да направим усилие да го прилагаме всяка седмица. Най-трудното е да си създадете навик да го правите, след това всичко тръгва от само себе си и дори не мислите за него, а го правите машинално.

Защо да планираме седмично семейно меню?

✅Защото това ни помага да пазаруваме разумно и да намалим разходите и хранителните отпадъци

✅Защото ни улеснява в приготвянето на храна за семейството, дори когато сме много натоварени със задачи и нямаме много време

✅Защото ни помага да се храним балансирано и разнообразно през цялата седмица

✅Защото помага да научим децата да ценят храната, да участват в избора на храна и да научават повече за различните видове храна, респективно ги стимулираме да опитват нови храни и да хапват по-разнообразно.

Но как да разберем какво ще ни се яде точно определен ден от седмицата?

Няма как, но можем да планираме седмичното меню с храни, които харесваме. Може един ден от седмицата да бъде за хапване на вън или това да е опцията за извънредни случаи, в които нямаме време да сготвим по план. Ако сме твърде натоварени, едва ли имаме време да готвим точно това, което ни се яде в момента, защото изисква пазаруване и приготвяне. Ако сме планирали храненето, имаме налични продукти и дори може да си направим заготовки, които да намалят времето за приготвяне на вечерята, например. Дали ще планираме седмичното хранене на цялото семейство зависи от това дали имаме време за готвене на това, което ни се яде точно днес. Ако разполагате с оскъдно време и всеки път готвенето ви носи напрежение, ви съветвам да го планирате предварително, да пазарувате за няколко дни напред и да си правите заготовки, за да улесните ежедневието си.

Ако имате достатъчно време за готвене, не изхвърляте храна и самото готвене не ви стресира, нямате нужда да четете нататък 😉

Как да планираме седмичното семейно меню, за да ни е лесно?

Създайте си навик да го правите заедно с цялото семейство или с част от него

У дома планирането на седмичното меню става през почивните дни, обикновено събота, когато всички сме у дома и нямаме задачи. Сядам на дивана с кулинарни книги или списания за вдъхновение и каня децата да разглеждаме рецепти за сезонни храни и заедно да избираме какво да готвим през седмицата. Понякога го правя с децата, понякога със съпруга ми, понякога всички заедно, но винаги гледам да се допитам до тях, за да знаят, че и тяхното мнение има значение и така да намаля напрежението от храненето като опитване на нещо ново или досадно занимание, което им прекъсва играта.

Съвместното планиране на менюто е забавно и полезно, защото:

✅Ни улеснява нас като домакини

✅Прекарваме повече ценно време с децата и любимия

✅Обсъждаме и научаваме много неща за храната

✅Стимулираме децата да опитват разнообразна храна

✅Даваме възможност на децата да участват във взимането на решения и повишаваме тяхната самоувереност и сигурност в семейството

✅Избягваме откази от страна на децата. Ако откажат дадена храна, напомняме, че те са участвали в нейния избор.

Алекс, който е на 6 години и вече се учи да чете и пише, често ми помага с изготвянето на списъка за пазаруване, като пише по-късите думи. В магазина, ако пазаруваме заедно, помага като чете списъка и задрасква продуктите, които вече сме взели. Ако пазарувам онлайн, понякога седи до мен и ми помага в избора на храна или ми чете от списъка какво ни трябва.

Ако ви е трудно да се придържате към списъка за пазар и купувате неща извън него, а след това изхвърляте храна, може да пробвате следните идеи:

Ходете на пазар с ограничен бюджет. Оставете дебитната или кредитна карта у дома и вземете само кеш, който ще ви стигне за планираната храна в списъка.

Пазарувайте винаги на сит стомах, никога когато сте гладни. В последния случай рискът да купите повече храна е 200%

Не минавайте през секторите в супер маркета, в които няма неща от списъка ви.

Не влизайте в магазини, в които няма неща от списъка ви.

Пазарувайте с някой, който да ви контролира. Моят съпруг винаги гледа да вземе нещо извън списъка, но аз го спирам, когато сме заедно. Ако пазарува сам, винаги се връща с нещо неочаквано😄

Стремете се към разнообразие и баланс в избора на храна

Една от основните идеи на планирането на семейното меню е да ни помогне да се храним здравословно, а здравословното хранене е това, което е разнообразно и добре балансирано. Това означава да разпределим ястията по дни, така че всеки ден да хапваме оптимални количества от всички хранителни групи без да повтаряме ястията и без да прекаляваме с една храна за сметка на друга.

Всеки ден трябва да приемаме протеини, затова у дома редуваме месо, което хапваме 2-3 пъти седмично, с риба (веднъж седмично), варива като боб, леща, грах, нахут (2-3 пъти седмично) и гъби (веднъж седмично).

Въглехидратите са в умерени количества всеки ден, като веднъж седмично хапваме паста (спагети или макарони) по желание на децата, а през останалото време пълнозърнест хляб с квас за филийки за закуска или като добавка към супи и ястия със сос. Когато приготвям ориз или ястие на основата на картофи, не предлагам хляб.

Пресните зеленчуци и плодове са задължителен компонент от седмичното меню и присъстват всеки ден в него. Самият списък за пазар започва с плодове и зеленчуци. На закуска винаги предлагам пресен плод, понякога Алекс закусва само това и гледам да има избор и достатъчно количества. Самата аз често закусвам само плодове.

Салатите са задължителни на всяко основно ястие, като през зимата залагам на салата от бяло и червено зеле с моркови, салата от червено цвекло с моркови и настъргана краставица или микс от листни салати (спанак, кейл, рукола) с авокадо и чери или сушени домати.

Как да готвим така, че да се харесва на всички?

Не го правете! Децата трябва да се научат да хапват, каквото има на масата и да не ги глезим, като постоянно приготвяме специално за тях допълнителни ястия. Това не означава да не се съобразяваме с техните желания. Ако не обичат гъби, не слагаме гъби в ястието или ги „скриваме“, като ги режем на ситно или ги пасираме (според вида на ястието).

Когато правим салата, но едното дете не обича лук, а другото не обича краставица, например, може просто да нарежем зеленчуците в широка чиния, като ги отделим на сектори, да сложим дресинга в малка каничка отстрани и да поканим всяко дете да си приготви самичко салата, като си сложи в чинията каквито зеленчуци иска и да полее с дресинг, ако желае. 

Може да приготвим супа и основно ястие и детето да избере кое от двете да хапва, като се стремим поне едното от двете да му е сред любимите. Така няма никой да бъде лишаван и имаме резервен вариант. Освен това даваме право на избор на детето, намаляваме напрежението на масата и го учим да се съобразява с наличното.

Аз имам принцип, който спазвам стриктно – на масата слагам достатъчно неща, така че да има по нещо любимо на всеки. Давам свобода всеки да яде каквото и колкото иска. Но не давам нищо допълнително и дори детето да се разплаче, искайки спагети или нещо друго, аз му напомням, че ядем това, което е на масата и ако той не го харесва, има пълната свобода да стане от нея. Повярвайте ми, първите пъти детето може да се сърди, дори да плаче или крещи, но след няколко подобни ситуации се връща на масата и хапва това, което е сервирано. И то с голям апетит, а не на сила.

Същото е в детската градина, например. На обяд децата имат супа, основно и салата. Нямат друго, хапват това, което искат и колкото искат. Веднъж ще им хареса, друг път не. Но това е положението и те трябва да се научат да се задоволяват с наличното, ако не искаме постоянно да готвим допълнителни ястия за тях.

Ако ви се яде спаначена крем супа, например, но едно от децата не я харесва, сгответе я за вас и останалите. Нека основното ястие бъде любимо на детето, което не обича спаначена крем супа. Всички ще са доволни. Търсете варианти, които да се харесват на всички, но и не се лишавайте, когато нещо конкретно ви се хапва.

Ако децата ви са достатъчно големи и вече четат, може да закачите седмичното меню на видно място в кухнята и така всеки ще знае какво ще хапва през всеки ден от седмицата. Изберете един или два дни, през които хапвате най-любимите неща на децата, паста, пица или друго, а през останалите дни вие задавайте менюто. Така се учите на компромиси и практически всички са доволни.

Бъдете готови за адаптация и импровизации

Една от причините някои хора да не планират седмичното меню е, че често им се налага да го променят в движение или трудно го изпълняват и това ги отказва въобще да го правят. Не приемайте седмичното семейно меню като абсолютно задължение или задача, чието изпълнение да ви тежи. Приемайте го като помощник и пътеводител към по-доброто семейно хранене, към намаляване на разходите за храна и към средство за намаляване на хранителните отпадъци.

Ако в сряда сте планирали риба и нямате време да купите прясна такава, не се паникьосвайте. Поръчайте храна или сгответе само гарнитурата като добавите нахут от буркан за протеин или пък бърз омлет със зеленчуци. За целта в кухненския шкаф гледайте винаги да имате под ръка:

✅Буркан със сварен нахут, който става бързо на хумус или като добавка към салати и ястия за повече протеин

✅Спагети или макарони от елда, грах или пълнозърнести, защото са добър източник на протеини и се комбинират добре с печени зеленчуци или зеленолистни

✅Зърна, които се сваряват бързо, като ориз, пълнозърнест кускус, киноа, елда. Можете да ги комбинирате с пресни или печени зеленчуци

✅Царевичен грис, с който бързо може да приготвите качамак или полента.

Това са моите идеи и моят опит, но всяко семейство е различно и следва да планирате и организирате семейното меню така че да пасва на желанията на всеки член без обаче да ви затормозява и лишава вас като домакини и като личности със собствени предпочитания и желания. Чрез планирането се стремим към следния баланс:

разнообразно и питателно меню = минимални усилия и време за готвене = минимален хранителен отпадък

Ако темата ви е интересна и желаете да споделите своя опит и идеи, давайте смело тук или в Инстаграм 🤩